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Nachricht vom 24.10.2021 
Gesund abnehmen: Wie schnell, wie viel, mit welchen Mitteln?
Das Ziel: Schnell abnehmen, und zwar viel. Überflüssige Kilos in kürzester Zeit loszuwerden ist für viele ein großer Anreiz. Low-Carb-Diät, Low-Fat-Diät, Mittelmeer-Diät… Die Auswahl an Diäten ist groß und häufig wird das Wunschgewicht auch erreicht. Fast genauso häufig meldet sich jedoch der Jojo-Effekt, wodurch der Körper wieder zunimmt und man am Ende teilweise sogar mehr wiegt als vor der Diät. Daher beschäftigen wir uns in diesem Artikel damit, wie man gesund und langfristig abnehmen kann.
Wie viel kg pro Monat abnehmen ist gesund?
Um effektiv und ohne Jo-Jo-Effekt abzunehmen, muss man ein gesundes Kaloriendefizit aufbauen. Auch im absoluten Ruhezustand benötigt der Körper Energie in Form von Kalorien. Daher sollte man auf keinen Fall weniger Kalorien zu sich nehmen, als der Grundumsatz verbraucht. Das individuelle Defizit sollte auf das Trainingsziel und die körperlichen Aktivitäten abgestimmt sein.
Wer gesund abnehmen möchte, sollte in der Regel pro Tag ein Kaloriendefizit von etwa 400 bis maximal 500 Kilokalorien aufweisen. So baut man wöchentlich etwa 500 Gramm Fett ab und erzielt so Gewichtsreduktion von etwa 1,5 Kilogramm im Monat. Wird die Kalorienzufuhr zu stark gedrosselt, kann das den Stoffwechsel verlangsamen. Außerdem kommt es verstärkt zu Heißhunger, da der Körper versucht das Defizit an Kalorien auszugleichen.
Wie viel man abnehmen kann, hängt vor allem auch vom anfänglichen Körpergewicht ab. Stark Übergewichtige nehmen schneller und erheblich mehr ab als Menschen, die nur wenige Kilos zu viel auf den Rippen haben.
Es ist möglich, innerhalb von einer Woche mehrere Kilo zu verlieren. Bevor der Körper Fett verliert, baut er jedoch bevorzugt Wasser ab. Als Erstes werden nämlich die Zuckerspeicher geleert. Zucker wird im Körper in Form von Glykogen gespeichert, das zu 80 % aus Wasser besteht. Zusätzlich nimmt man weniger Salz zu sich, wodurch ebenfalls Flüssigkeit ausgespült wird.
Der Körper möchte nur ungern auf seine Fettreserven verzichten, weshalb er den Energieverbrauch herunterfährt. Der Stoffwechsel wird angepasst und die Hormone werden verändert. Bei einem schnellen und hohen Gewichtsverlust verliert er als nächstes Muskelmasse, was für den Abnehmeffekt längerfristig schlecht ist – schließlich verringert sich dadurch der Energieverbrauch weiter.
Gesund Abnehmen erfordert daher vor allem eines: Geduld. Nur wer dem Körper die Zeit gibt, sich gemächlich an den vermeintlichen Nahrungsmangel einzustellen, kann den Abbau von Muskelmasse und das Herunterfahren des Stoffwechsels verringern.
Grundumsatz, Leistungsumsatz, Kaloriendefizit: So führt es zum Erfolg
Wie erwähnt braucht es ein mildes Kaloriendefizit, um gesund Kilos zu verlieren. Doch für viele stellt sich an erster Stelle die Frage: Woher weiß ich, wie viele Kalorien ich am Tag verbrauche? Die Antwort: Der tägliche Kalorienbedarf setzt sich aus dem Grund- und dem Leistungsumsatz zusammen.
Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die der Körper im totalen Ruhezustand verbraucht. Auf der Couch, im Büro, selbst beim Schlafen benötigt der Körper Energie, um zu funktionieren. Abhängig ist der Grundumsatz vom Alter, Geschlecht, der Körpergröße und dem Gewicht. Als grobe Faustformel gilt: Grundumsatz = Körpergewicht (kg) x 24 Stunden.
Wiegt eine Person 65 Kilogramm, beträgt ihr Grundumsatz also etwa 1560 Kalorien.
Hinzu kommt der sogenannte Leistungsumsatz. Dieser umfasst die zusätzliche Energie, die man für körperliche Aktivitäten benötigt. Dazu zählt etwa das Work-out im Fitnessstudio, aber auch Gartenarbeit oder der Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad.
Der gesamte tägliche Kalorienbedarf ist die Summe aus Grund- und Leistungsumsatz. Anhand dessen lässt sich das individuelle Kaloriendefizit bestimmen. Liegt der Kalorienbedarf bei einer männlichen Person beispielsweise bei 2400 Kalorien, sollte man zum Abnehmen nur etwa 1900 Kalorien zu sich nehmen.
Die goldene Regel lautet immer: Um abzunehmen muss man weniger Kalorien zu sich nehmen als man verbraucht. Wer viel Sport macht, steigert seinen Verbrauch und kann dadurch auch mehr Essen. Wer sich hingegen nur sehr wenig bewegt, darf am Tag weniger Kalorien zu sich nehmen.
Warum sollte bei Übergewicht nicht zu schnell abgenommen werden?
Radikale Diäten, bei denen in kurzer Zeit sehr viel Gewicht verloren wird, sind häufig ungesund. Der Körper braucht eine gewisse Zeit, um sich an eine Ernährungsumstellung zu gewöhnen. Wird diese Zeit dem Körper nicht gegeben, reagiert er mit Nebenwirkungen wie Unwohlsein, Müdigkeit oder Kopfschmerzen. Auch schwerwiegende Krankheiten, z.B. Herzkrankheiten, können eine Folge von den sogenannten Crash-Diäten sein.
Nicht zuletzt ist der eingangs erwähnte rasche Verlust der Kilos auch ein Risikofaktor für den ungeliebten Jo-Jo Effekt. Der Stoffwechsel wird beim zu hohen Kaloriendefizit heruntergefahren, um Energie einzusparen. Übergewichtige Personen nehmen zwar trotzdem ab, sobald man aber zur gewohnten Ernährungsweise zurückkehrt, kommt der Stoffwechsel nur sehr langsam wieder in die Gänge. Der Körper verarbeitet die Nahrung schlechter und nimmt so noch schneller zu.
Was ist der Nachteil von Diäten?
Diäten zählen zu den Top-Themen im Internet. Viele sehen in kurzfristigen Diäten eine effektive Alternative, um schnell viel abzunehmen. Die Möglichkeiten sind fast endlos und versprechen je nach Ernährungsform auch schnelle Erfolge. Das Ziel, schnell abzunehmen scheint oft sehr reizvoll. Realistisch betrachtet sind Diäten jedoch ungeeignet, um langfristig Gewicht zu verlieren und das Wunschgewicht auch zu halten. Neben den bereits erwähnten Nebenwirkungen und dem Jojo-Effekt haben radikale Diäten noch weitere Nachteile.
Ein Nachteil von vielen Diäten ist primär das stark eingeschränkte Essverhalten und die damit verbundene verringerte Nährstoffversorgung. Wer seine Ernährung hauptsächlich auf eine Gruppe von Nahrungsmitteln konzentriert, schadet auf dauer seiner Gesundheit. Der Mensch benötigt verschiedenste Nährstoffe aus unterschiedlichen Quellen, um alle Funktionen des Körpers sicherstellen zu können. Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Proteine sind dabei ebenso wichtig wie Vitamine und Nährstoffe. Werden sie nur eingeschränkt zur Verfügung gestellt, kann das Stoffwechselprozesse oder die Herstellung wichtiger Hormone blockieren.
Häufig sind Crash-Diäten eintönig. Das sorgt häufig dafür, dass das Durchhaltevermögen beeinträchtigt wird. Ist das Wunschgewicht erreicht und die Diät für beendet erklärt, kommt es oft wieder zu den alten Essgewohnheiten. Der Jojo-Effekt kommt zum Tragen und macht die Abnehmerfolge wieder zunichte. Das hängt auch damit zusammen, dass der lange Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel den Appetit und den Heißhunger ansteigen lässt.
Tipps und Maßnahmen, um das gesunde Abnehmen zu erleichtern
“Einfach weniger essen”. Der Tipp ist zwar richtig, aber für viele beim Abnehmen auch schwierig einzuhalten. Man möchte schnell abnehmen, isst weniger und hat dann genauso schnell wieder viel Hunger. Es folgen Heißhungerattacken und Völlerei und das Ziel, Kilos abzuspecken geht wieder von vorn los.
Vor allem, da oft das möglichst schnelle Abnehmen im Vordergrund steht, kommt es langfristig gesehen zu Schwierigkeiten beim Halten des Gewichts. Das Idealgewicht sollte auf gesundem Wege erreicht werden und nicht möglichst schnell. Eine dauerhafte Ernährungsumstellung und genügend Sport sind hier von Bedeutung. Dennoch kann man mit einigen Tipps dafür sorgen, dass auch gesund abnehmen schneller vorangeht.
Regelmäßig essen
Wie viele Mahlzeiten täglich eingenommen werden, ist weniger wichtig. Von Bedeutung ist vor allem, dass die Mahlzeiten regelmäßig erfolgen und zwischen den einzelnen Mahlzeiten genug Zeit vergeht. Snacks zwischendurch, egal ob gesund oder ungesund, lassen den Blutzuckerspiegel des Körpers nicht zur Ruhe kommen. Durch den ständigen Anstieg und folgenden Abfall kommt es zu Heißhunger und der Fettstoffwechsel wird eingeschränkt.
Hat der Insulinspiegel genügend Zeit abzusinken, werden vom Körper vermehrt die Fettreserven angezapft. Das unterstützt den Verlust überflüssiger Kilos.
Viel trinken
Der Körper besteht zum größten Teil aus Wasser. Flüssigkeit wird für den geregelten Ablauf aller Stoffwechselprozesse benötigt. Jeder Mensch sollte daher täglich mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Dabei merken die meisten gar nicht, wenn sie zu wenig Flüssigkeit zu sich nehmen und verwechseln die körperliche Reaktion darauf mit Hunger. Besonders am Morgen, wenn der Körper nach der Nacht dehydriert ist, kann ein Glas Wasser vor dem Frühstück den vermeintlichen Hunger verringern.
Eine Studie konnte nachweisen, dass zwei Gläser Wasser (insgesamt 500 ml) vor den Mahlzeiten den Gewichtsverlust beschleunigen. Das hängt vermutlich damit zusammen, dass das Wasser den Eintritt des Sättigungsgefühls beschleunigt. Dadurch werden kleinere Portionen gegessen und somit Kalorien eingespart. In einem Zeitraum von 12 Wochen nahm die Gruppe 2 Kilogramm mehr ab als die Gruppe, die vor dem Essen kein Wasser trank.
Außerdem sorgt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr dafür, dass der Körper etwa 100 Kilokalorien mehr umsetzt.
Tipp: Ein warmes Glas Wasser mit etwas Zitronensaft auf nüchternen Magen trinken. Die Magen-Darm-Aktivität wird angeregt, wodurch der Stoffwechsel angekurbelt wird. Außerdem wird die Gallenproduktion aktiviert, wodurch sich die Fettverdauung verbessern soll. Nicht zuletzt wirkt sich das Zitronenwasser auch förderlich auf das Immunsystem aus und versorgt den Körper direkt am Morgen mit Flüssigkeit und verdauungsfördernde Enzymen und Pektin.
Nahrungsergänzungsmittel
Gesund abnehmen heißt nicht, dass auf jegliche Hilfe verzichtet werden muss. Nahrungsergänzungsmittel mit den richtigen Wirkstoffen können den Gewichtsverlust gezielt unterstützen und die langfristige Umstellung der Ernährungsgewohnheiten erleichtern. Beispielsweise versorgt Vitalrin Sonnenkomplex den Körper mit den wichtigsten Vitaminen, Nährstoffen und Spurenelementen. Der Fettstoffwechsel wird normalisiert und der pflanzliche Wirkstoff aus Glucomannan trägt im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung nachgewiesen zur Gewichtsreduktion bei. Nicht nur eine Zeitung hat Vitalrin getestet, auch weitere Lifestyle-Magazine berichten über die Kapseln, ebenso wie zufriedene Anwender*innen.
Die Zahl auf der Waage ist nicht alles!
Sich täglich zu wiegen kann für den Abnehmprozess nachteilig sein. Wird der Fokus zu stark auf die Zahl auf der Waage ausgerichtet, kommt es schnell zu Unzufriedenheit oder Frust, wenn der Gewichtsverlust nicht wie gewünscht eintritt. Das eigene Unwohlsein mit dem Gewicht wird dadurch meist verstärkt.
Außerdem ist es grundsätzlich überflüssig, sich täglich zu wiegen. Das Körpergewicht kann aus den verschiedensten Gründen schwanken: Morgens nach dem Toilettengang wiegt man prinzipiell weniger als abends vor dem Zubettgehen. Bei Frauen wirkt sich beispielsweise auch die Periode in Form von Wassereinlagerungen auf das Gewicht aus. Auch wer sich direkt nach dem Sport wiegt, kann schnell zu einem Trugschluss kommen. Durch den Wasserverlust ist das Gewicht nach dem Work-out weniger und kann am nächsten Morgen schon wieder höher sein.
Um die Abnehmerfolge zuverlässig zu dokumentieren, reicht es, sich einmal wöchentlich zu wiegen. Bestenfalls zur gleichen Uhrzeit und den gleichen Voraussetzungen (z.B. in Unterwäsche, nach dem morgendlichen Toilettengang). Professionelle Waagen erfassen neben dem Gewicht auch den Muskel-, Wasser- und Fettanteil und ermöglichen so eine bessere Übersicht über die Fortschritte.
Neben der Waage hilft es auch, den Körperumfang zu messen. Das gilt primär für Personen, die regelmäßig Sport und insbesondere Krafttraining betreiben. Der Fortschritt sollte hier nicht ausschließlich am Körpergewicht auf der Waage festgemacht werden, schließlich wiegen Muskeln mehr als Fett und treiben so das Gewicht in die Höhe.
Auch ein Vorher-Nachher-Foto eignet sich gut, um die eigenen Erfolge festzuhalten und zu prüfen. Schließlich ist nicht die Zahl auf der Waage ausschlaggebend für ein gutes Körpergefühl. Sichtbare Erfolge treten meist erst später ein, sind dafür aber umso zufriedenstellender. (prm)
Quellen:
Davy, B. et al. (2010). Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older Adults. Obesity, 18(2), 300-307. DOI: 10.1038/oby.2009.235
Gastautorin:
Isabelle Steffens
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